Których produktów nie powinno zabraknąć w diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm jeszcze do niedawna budził sporo kontrowersji i w opinii wielu osób wiązał się z niedoborami ważnych składników odżywczych. Dzisiaj świadomość jest większa i coraz więcej z nas korzysta z diety bezmięsnej lub przechodzi na fleksitarianizm, czyli znacznie ogranicza spożycie mięsa. O czym warto pamiętać, komponując wegetariański jadłospis?

Jeszcze nie tak dawno twierdzono powszechnie, że wegetarianizm wiąże się z niedoborami ważnych dla zdrowia substancji. Owszem, niewłaściwie skomponowane menu sprzyja zbyt niskiemu poziomowi białka, żelaza i witamin. Jednakże zbilansowana dieta wegetariańska jest nie tylko korzystna dla zdrowia, ale także dla środowiska naturalnego.

Składniki i produkty ważne dla wegetarian

• Białko

Dla wegetarian szczególnie ważne jest, by zadbać o właściwą podaż aminokwasów (białka) z pożywienia. Brak spożycia mięsa nie jest tu problemem. Do niedawna uważano, że jedynie produkty mięsne potrafią zaspokoić potrzeby organizmu na tę grupę składników. Okazuje się jednak, że także produkty pochodzenia roślinnego mogą być wartościowym źródłem białka. Do diety należy włączyć wszelkiego rodzaju strączki (fasola, groch, bób, soczewica, cieciorka). Warto sięgać także po soję i jej przetwory – takie jak tofu czy natto (sfermentowana postać soi).

• Żelazo

Zwykło się uważać, że wegetarianizm sprzyja występowaniu anemii. Rzeczywiście – to właśnie mięso zawiera najwięcej żelaza, w dodatku w postaci hemowej, a więc lepiej przyswajalnej. Jednakże w produktach roślinnych także znajduje się całkiem sporo tego związku (w formie nieco gorzej wchłanialnej – niehemowej). Warto dodać wspomnianą już soję i białą fasolę, a także pistacje, czarny sezam, pestki dyni i słonecznika, kakao i jajka.

• Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w mięsie tłustych ryb morskich, takich jak makrele czy śledzie. Dieta wegetariańska wyklucza ich spożywanie, jednak sięganie po orzechy włoskie, olej rzepakowy i arachidowy, a także mielone siemię lniane pozwala zachować zdrowie.

• Witamina B₁₂

Ta „mięsna” witamina jest niezbędna dla właściwego funkcjonowania organizmu. Spotkać ją można także w przetworach mlecznych i jajkach, jednak ze względu na jej zbyt małą ilość w tego typu produktach zaleca się suplementację witaminy B₁₂.